Les protéines végétales, le JOUR 20 ..
Les protéines végétales .. Mais qu'est ce ?
JOUR 20 Focus sur .. les Protéines végétales
C’est l’avant dernier Jour de la cure pour ceux et celles qui la font.
Pour les autres, n’oubliez pas, vous pouvez acheter le ebook en ligne, sur Sur le site de AHAHA Edition de mon amie Maud, éditrice écologique (entre autre) .
Ce ebook a été fait par une bande d’amie surdouées lors d’un de nos co-working de l’amour Marseillais .
la Direction artistique de Roxane Lagache, artiste, photographe et de Maud Charmoy, curatrice de belles choses .
Passons donc, à nos prots à nous!
Les protéines végétales sont intéressantes pour leurs bienfaits, mais aussi pour leur faible impact environnemental . Bien moins polluantes que les produits animaux .
Elles ont la capacité à fournir les acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse des protéines et à la construction des tissus musculaires.
Je vous propose de clarifier ce sujet, attention ça va être un peu technique, mais pour m’excuser, vous aurez des recettes !
Les Acides Aminés Essentiels : Les Briques de la Vie
Les protéines sont composées d’acides aminés, dont 20 sont nécessaires pour le fonctionnement du corps humain. Parmi eux, 9 sont dits “essentiels”car l’organisme ne peut pas les synthétiser tout seul: ils doivent être obtenus par l’alimentation, a nous de lui apporter !
Ces acides aminés essentiels — la leucine, l’isoleucine, la valine, la lysine, le tryptophane, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine et l’histidine — jouent un rôle clé dans la régénération cellulaire, la production d’enzymes, et, surtout, la croissance et la réparation des tissus musculaires.
Pour qu’une source protéique soit qualifiée de « complète », elle doit contenir ces 9 acides aminés essentiels en proportions adaptées aux besoins humains. Les protéines animales (viande, œufs, produits laitiers) sont traditionnellement étaient jusqu’a peu considérées comme complètes, tandis que certaines protéines végétales étaient souvent perçues comme déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels.
Des études ressentes sont revenus la dessus, nous savons Aujourdhui que les protéines animales ne valent pas mieux que les végétales
J’étais d’ailleurs dans une émission avec des médecins dont Dr. Jérôme Bernard-Pellet, qui soutenaient que l’alimentation végétarienne n’engendrait pas de carences, et étaient plus sain pour le systeme cardio vasculaire que le regime carnivore.
réécouter l’émission ici : Emission Grand bien Vous fasse , les bienfaits de la cuisine végétarienne
Les Protéines Végétales : Une Solution Complète avec de la Diversité**
comme je vous disait, contrairement aux idées reçues, les protéines végétales peuvent tout à fait répondre aux besoins en acides aminés essentiels. Certaines sources végétales (comme le soja, le quinoa, les graines de chia…) sont naturellement complètes. Pour les autres, une stratégie appelée “complémentarité protéique”permet de combiner différentes sources végétales afin de couvrir l’ensemble des acides aminés essentiels.
pas forcement au cours du même repas, cela peut être dans la même journée .
Par exemple :
- Lentilles + Riz : Les lentilles sont riches en lysine mais ont peu de méthionine, tandis que le riz complète ce déséquilibre.
- Maïs + Haricots : Ces aliments se complètent pour atteindre un profil protéique optimal.
Des études montrent que tant que l’alimentation quotidienne inclut une variété de protéines végétales, il n’est pas nécessaire de consommer toutes les sources d’acides aminés essentiels dans le même repas. Le corps humain peut les stocker temporairement pour les utiliser au besoin.
Synthèse des Protéines et Construction Musculaire
Les acides aminés essentiels jouent un rôle central dans la synthèse des protéines musculaires, notamment la leucine, qui agit comme un déclencheur du processus. Une étude publiée dans le “Journal of the International Society of Sports Nutrition” (2017) révèle que les régimes riches en protéines végétales peuvent être aussi efficaces que ceux basés sur des protéines animales pour maintenir ou développer la masse musculaire, à condition que l'apport total en protéines soit suffisant et que les besoins en acides aminés essentiels soient couverts.
Par ailleurs, les protéines végétales offrent des avantages uniques : elles sont riches en fibres, en antioxydants, et pauvres en graisses saturées, ce qui contribue à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète.
Les protéines végétales, bien qu’elles nécessitent parfois un peu plus de planification, constituent une source parfaitement adaptée pour répondre aux besoins en acides aminés essentiels et soutenir la synthèse des tissus musculaires. Avec une alimentation variée et équilibrée, il est tout à fait possible de maximiser les bienfaits des protéines végétales tout en adoptant un mode de vie plus durable et respectueux de l’environnement.
Maintenant, passons au JOUR 20 de ma cure detox gourmande, que je vous conseil de faire en équipe !
Déjeuner : quinoa, pois gourmands, carottes & de pesto basilic
Pour 1 personnes
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 20 minutes
Ingrédients
Le quinoa restant de l’avant- veille (jour 18)
1 carotte
1 poignée d’haricots plat (ou petit -pois mange-tout)
1 petit oignon rouge
Une pincée de graines de courge
Pour le pesto :
40g graines de tournesol
1 bouquet de basilic
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 gousse d’ail
1 pincée de fleur de sel
Préparation
Émincez l’oignon rouge et le faire cuire dans une poêle avec un filet d’huile d’olive. Découpez les pois gourmands en biseau. Les ajouter à la poêle et faire sauter quelques minutes à feu fort puis ajoutez le quinoa et les graines de courge, laissez cuire de nouveau quelques minutes puis ajoutez le tamari.
Pendant ce temps préparez votre pesto, hachez finement les feuilles de basilic et l’ail, ajoutez l’huile d’olive et les graines de tournesol, mélangez bien. Vous obtiendrez un pesto épais avec de la mâche.
Vous pouvez aussi utiliser un mortier, un pied mixeur ou un blender si vous souhaitez un pesto plus liquide.
Découpez vos carottes à la mandoline, au couteau ou râpées, les ajouter à la casserole.
Ajoutez ensuite le quinoa dans votre poêle et faites sauter le tout avec les légumes. Servez dans une assiette et arrosez du pesto, parsemez quelques graines de courges sur le dessus.
Dîner : Coleslaw de chou-rouge et carottes, croquettes de riz
Pour 1 personnes
Préparation : 25 minutes
Cuisson : 10 minutes
Ingrédients
Pour le coleslaw :
¼ de chou-rouge
1 carotte
Pour la sauce du coleslaw :
125g de yaourt soja
1 cuillère à café de moutarde de Dijon
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
Pour les croquettes :
Le riz rond complet restant de la veille
2 cuillères à soupe de farine de pois chiches
1 petit bouquet d’herbes (coriandre, ciboulette, persil…)
1 pincée de curcuma
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Pour la sauce des croquettes :
125g de yaourt soja
Le jus d’un citron
1 cuillère à café de tahin
Préparation
Préchauffez votre four à 180°C.
Préparez vos croquettes, hâchez votre bouquet de coriandre. À l’aide d’un mixeur plongeant ou avec votre blender, mixez grossièrement tous les ingrédients. Formez de petites boules d’environ 30g dans la paume de vos mains. Faites griller les croquettes de riz dans une poêle avec un filet d’huile d'olive, les boules doivent être légèrement dorées et bien se tenir.
Pendant ce temps, râpez le chou rouge et la carotte. Hachez la coriandre et la ciboulette. Préparez la sauce, mélangez tous les ingrédients ensemble dans un récipient. Mélangez-la avec les légumes râpés et la ciboulette, laissez bien mariner.
Préparez ensuite la petite sauce qui accompagnera les croquettes, mélangez le yaourt soja, le jus de citron et le tahini ensemble.
Dans une jolie assiette, déposez le coleslaw, les petites croquettes de riz et la sauce au yaourt !
Dégustez !